browser icon
You are using an insecure version of your web browser. Please update your browser!
Using an outdated browser makes your computer unsafe. For a safer, faster, more enjoyable user experience, please update your browser today or try a newer browser.

Бодибилдинг для начинающих

Posted by on 20.06.2011

Бодибилдинг для начинающих

Как правильно накачать мышцы?  Как сделать  тело красивым? Фитнес в Королеве — для каждого.
Бодибилдингом называется  система физических упражнений с гирями, гантелями,  штангой и прочими нагрузками для развития мышц.
Важно понимать, что именно система упражнений, а не  не систематизированное да к тому же без результативное  тягание  железа. Как и в любой другой системе, здесь существуют свои  правила.  Эффективность ваших занятий напрямую зависит от соблюдения этих правил.
Начав тренировавться, не торопитесь моментально получать результаты. Прогресс в бодибилдинге строится на вашем опыте и умении  технично и правильно выполнять упражнения.
Увеличение мускулатуры, ее укрепление — дело не быстрое, поэтому так важна система занятий

Принцип в занятий в бодибилдинге основан на работе над  каждой мышцей в отдельности — трицепс, бицепс,  икры, грудные мышцы,  и другие. Эта методика является  самой эффективной. Однако необходимо  помнить, что нельзя все время тренировать одни мышцы, забывая  про другие. Это может привести к травме. Зачастую в бодибилдинге применяется круговой метод — выполнение по одному упражнению на каждую мышцу друг за другом. Этот метод повышает выносливость мышц и тренирует сердечно-сосудистую систему.

 

 

Упражнения в бодибилдинге делятся на две группы: односуставные (они же изолирующие) и многосуставные (они же базовые). В изолирующих упражнениях принимает участие один сустав и одна мышца (например поднятие гантели на бицепс, сгибается один локтевой сустав). В базовых же упражнениях участвуют несколько суставов и задействованы несколько групп мышц (например при приседаниях).

Приступать к занятиям  бодибилдингом нужно с базовых  — многосуставных упражнений, потому что они делают сильнее сразу группу мышц, укрепляют все тело и дают основу для последующих тренировок с большими весами. Но и в многосуставных — базовых  упражнениях хоть задействовано и  множество  мышц, какая то одна работает больше всех.

В бодибилдинге однократное выполнение упражнения  называется повторением. Например пять подъемов гантели на бицепс — значит 5 повторений. Сначала, около двух недель, лучше работать  с небольшим весом, выполняя 15 повторений и точно следуя  технике  выполнения упражнения. Это дает  возможность освоить технику, научится управлять мышцами и  прочувствовать каждое упражнение.  Работайте с весом при котором вы можете правильно выполнить необходимое число повторений и при этом довести мышцы до мышечного отказа — это когда вы уже не можете выполнить ни одного повторения при соблюдении техники.  Оптимальное число повторений около 8-12.

 

Серия повторений какого то  упражнения называется  сетом. Начинающим спортсменам предпочтительней начинать с 1-2-х разминочных сетов с маленьким  весом. Затем 1-3 тяжелых сета. В результате  получается 2-4 сета на каждое упражнение.
Тренировки нужно начинать с небольших  весов, чтобы мышцы  и ткани разогрелись, наполнились кровью. На второй сет можно добавить немного веса, на третий еще немного. Такой  способ называется пирамида, это один из самых безопасных способов тренинга. Постепенно увеличивайте вес до  уровня, когда 8 повторений будут даваться вам с большим  трудом  при соблюдении техники  выполнения  упражнений.

В дальнейшем тренируйтесь с этим весом. Когда вы сумеете спокойно сделать 12 повторений с этим весом увеличьте его на 10 процентов и начинайте вновь повышать свои результаты, но уже с большим весом. По такой схеме и продолжайте тренироваться. В ответ на рост веса мышцы начинают становится сильнее и больше. Не спешите увеличивать вес, строго следите за техникой. Контролируйте каждое ваше движение. Ваша задача не в поднятии большего веса, а в построении красивого пропорционального тела.

фитнес клуб атлант королев — полезная информация
 

Главный фактор безопасности тренировки —  техника выполнения упражнений. Это техника безопасности в  бодибилдинге. Лучше взять вес поменьше и выполнять упражнение строго соблюдая технику. Это даст больший результат, нежели  тягание  тяжелого веса, нарушая технику выполнения, рано или поздно приведя к травме.
Делайте упражнение спокойно, не торопясь и полностью контролируя каждое движение. Не допускается толчков, рывков,  раскачиваний. Вам необходимо использовать силу своих мышц, а не силу инерции. Только этот  способ дает максимальные результаты. Придерживайтесь формулы: 2-3 секунды на поднятие веса, пауза 1-2 секунды в верхней пиковой точке, а затем 2-3 секунды на опускание веса и опять пауза 1-2 секунды. Эта формула называется темпом выполнения упражнения (темп) и записывается она так: 2/1/2/1 или 3/2/3/2.
Техника дыхания: Перед началом повторения сделайте глубокий вдох, затем во время поднятия веса выдох. В верхней точке снова вдох и выдох во время опускания. Движения должны идти из крайней нижней точки, до крайней верхней точки и так же в обратном направлении. Проделывая полную амплитуду мышцы развиваются по всей длине.
Не стоит отдыхать между сетами слишком долго. Одной-полутора минут вполне достаточно на восстановление мышц и продолжение занятий.
После тренировки мышцам необходимо восстановиться для следующих нагрузок. Полное восстановление мышц требует как минимум 48 часов. Тренироваться лучше с графиком 3 раза в неделю, чтобы дать мышцам 1 день отдыха после каждой тренировки и 2 дня на отдых после каждых 3 тренировок. (понедельник, среда, пятница — дни тренировок).
Тренировки проводите интенсивно, не делая большие паузы между сетами и упражнениями. Не растягивайте занятия более чем на 1 час. Это бесполезная трата времени. Интенсивная, часовая, тренировка даст вам на много больше, чем два часа с большими паузами на отдых. К тому-же долгая тренировка начинает быстро надоедать и вы начинаете думать не о технике выполнения упражнений, а о том когда все это закончится, тем самым теряете контроль над выполнением упражнения, что делать категорически нельзя. Главное — качество тренировки.
Это основные правила и понятия о занятиях бодибилдингом. Придерживайтесь и соблюдайте их. Не торопите события. Все это вы делаете для себя. Лишь ваше старание, ваше терпение и ваш труд смогут сделать ваше тело здоровым, сильным и красивым.

Фитнес клуб Атлант в Королеве.

2 Responses to Бодибилдинг для начинающих

Добавить комментарий