browser icon
You are using an insecure version of your web browser. Please update your browser!
Using an outdated browser makes your computer unsafe. For a safer, faster, more enjoyable user experience, please update your browser today or try a newer browser.

Подтягивания на турнике

Posted by on 28.06.2011
Фитнес клуб АТЛАНТ в Королеве — подтягиваемся правильно.


Подтягивания являются одним из важнейших упражнений для мышц спины. Для подтягивания нужен турник или просто перекладина, в случае необходимости можно самостоятельно сделать турник дома. Несмотря на то, что подтягивания считаются простым упражнением, их ценность в том, что они являются базовым упражнением  и задействует большое количество  разных групп мышц. На начальном этапе занятий подтягивания  хорошо укрепляют и развивают мышцы спины и рук. С  помощью подтягиваний хорошо прорабатывается рельеф мускулатуры.
Подтягиваться нужно начинать с первых же тренировок. Чтобы больше нагрузки было на мышцы спины, хват лучше выбрать шире плеч.  Подтягивания нужно делать с числом сетов  от 4 до 7. В каждый сет включать столько повторений, сколько сможете без нарушения техники. Первый сет можно для разминки сделать обычным хватом, последующие сеты широким. Выполнять упражнение нужно спокойно, без рывков. Опускаться плавно, не бросая тело вниз. Опускаясь руки распрямляйте полностью. Темп выберите достаточно медленный, чтобы упражнения были более техничными. Паузы между сетами делайте до 3-х минут. Дыхание также играет важную роль, опускаясь делайте вдох, подтягиваясь выдох.
Подтягивания хватом ладоней снизу на ширине плеч.
Подтягивания хватом ладоней снизу на ширине плеч считается самым распространенным, и многие считают, что такие подтягивания развивают только бицепсы, но это не так. Бицепсы в самом деле выполняют важную роль, но так же активно задействованы  широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Если же вы сделаете хват уже, то значительная часть нагрузки придется на грудные мышцы и мышцы рук.

Подтягивание узким нижним хватом (ладонями к себе).
При нижнем узком хвате нагружается нижняя часть широчайших мышц, находящихся в районе талии.
Подтягивания широким хватом за голову.
При подтягиваниях широким хватом в основном задействованы широчайшие мышцы спины. Подтягивания за голову растягивают широчайшие мышцы спины вширь.
Подтягивания широким хватом к груди.
При подтягиваниях  широким  хватом к груди также работают широчайшие мышцы спины.
Подтягивания  хорошо прорабатывают бицепсы и мышцы предплечий, и укрепляют кистевой хват. Бицепс хорошо развивается в ширину, формируется красивый шарик при сгибании руки. Однако большой массы бицепса с помощью подтягиваний не набрать, правда можно добиться аккуратной красивой формы.


Мышцы работающие во время подтягивания.

Широчайшая мышца (крылья) Верхняя боковая часть и нижняя половина спины.
Тянет туловище в верх, приближая бока к локтям; отводит плечи назад за спину.
Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины.

Поворачивает лопатки к низу (Нижний край лопатки приближается к позвоночнику).

Большая круглая мышца Верх боковой части спины (прямо под подмышкой).

Помогает широчайшей подтягивать туловище к локтям и отводит плечи назад.

Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки.

Тянет туловище в верх, приводя (приближая) верх руки к туловищу.

Малая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей).

Помогает поворачивать лопатку к низу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику).

Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки и плечевого сустава.

Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав.

Подлопаточная мышца В подлопаточной ямке.

Подтягивает туловище к локтям; укрепляет плечевой сустав.

Бицепс Передняя часть верха руки.

Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав.

Трицепс Задняя часть верха руки.

Фиксирует локтевой сустав.

 

3 Responses to Подтягивания на турнике

Добавить комментарий